Gaz et ballonnements : cru, cuit, lactofermenté… la préparation des aliments change-t-elle quelque chose ? (Partie 2)
Dans la première partie, nous avons vu que toutes les fibres ne se comportent pas de la même manière dans notre côlon.
Certaines sont très rapidement fermentées, d’autres beaucoup plus progressivement, et notre tolérance dépend aussi de la quantité consommée et de notre propre sensibilité digestive.
Mais le choix des aliments n’est pas le seul élément à prendre en compte.
La façon dont nous les préparons peut également influencer notre confort digestif.
Cru ou cuit ? Ail et oignon crus ou cuits ? Légumineuses rincées ou non ? Et que penser des aliments lactofermentés, souvent présentés comme intéressants pour le microbiote ?
Voyons cela simplement.
Cru ou cuit : notre intestin fait-il une différence ?
Oui, il peut y en avoir une.
La cuisson modifie la structure des aliments végétaux.
Elle ramollit leurs tissus et transforme en partie leurs parois cellulaires.
Autrement dit, une partie du travail de transformation de l’aliment a déjà été réalisée avant même qu’il arrive dans notre système digestif.
Cela ne signifie évidemment pas que les aliments crus sont « mauvais ».
Mais chez certaines personnes qui présentent déjà beaucoup de gaz, un ventre tendu ou une digestion sensible, les légumes cuits peuvent être plus faciles à tolérer que de grosses quantités de crudités.
Il faut aussi garder en tête la notion de feu digestif : notre organisme doit transformer les aliments que nous mangeons pour pouvoir les digérer et les assimiler.
D’une certaine manière, il effectue lui aussi un travail de « cuisson » intérieure.
Lorsqu’un aliment a déjà été cuit, ses tissus végétaux ont été attendris et certaines de ses structures modifiées. Il peut alors demander moins de travail digestif à certaines personnes.
Sans vouloir opposer les adeptes du cru et du cuit, c’est également quelque chose que j’observe régulièrement dans ma pratique : de nombreuses personnes très ballonnées me disent se sentir plus confortables lorsqu’elles diminuent quelque temps les crudités et privilégient davantage les légumes cuits.
Cela peut donc être une expérience intéressante à faire :
réduire temporairement les grandes quantités de cru, privilégier davantage le cuit et observer simplement comment votre ventre réagit.
Car, encore une fois, ce qui convient parfaitement à une personne ne convient pas nécessairement à une autre.
Attention : cuit ne veut pas dire « non fermentescible »
C’est une distinction importante.
La cuisson peut modifier la texture et la structure d’un aliment, mais elle ne fait pas automatiquement disparaître les glucides fermentescibles qu’il contient.
Prenons un exemple très courant : l’ail et l’oignon.
Ils sont particulièrement riches en fructanes, ces glucides très fermentescibles dont nous avons parlé dans la première partie.
Les faire cuire ne signifie pas que les fructanes disparaissent.
Un oignon cuit reste donc un aliment pouvant être très fermentescible chez une personne sensible.
La cuisson peut améliorer la tolérance liée à la texture de l’aliment, mais elle ne transforme pas systématiquement un aliment riche en FODMAP en aliment pauvre en FODMAP.
Ail et oignon : une particularité intéressante
Les fructanes contenus dans l’ail et l’oignon sont solubles dans l’eau.
Cela signifie que lorsqu’ils cuisent dans de l’eau, une partie de leurs fructanes peut passer dans le liquide.
Imaginez une soupe contenant beaucoup d’oignon.
Même si vous retirez ensuite les morceaux d’oignon, une partie des fructanes est déjà passée dans le bouillon.
Si vous buvez le bouillon, vous les consommez également.
En revanche, les fructanes ne se dissolvent pas de la même façon dans l’huile.
Une personne qui adore le goût de l’ail mais le tolère mal peut donc, par exemple, utiliser une huile aromatisée à l’ail, sans manger directement les morceaux d’ail.
C’est une façon intéressante de conserver le goût sans apporter la même quantité de fructanes.
Et les légumineuses ?
Nous avons vu dans la première partie que les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots ou les pois du Cap contiennent notamment des GOS, des glucides très fermentescibles.
Mais là encore, la préparation peut faire une différence.
Les GOS sont eux aussi solubles dans l’eau.
Avec des légumineuses en conserve, une partie de ces glucides passe donc dans le liquide de conservation.
Un geste très simple consiste alors à :
bien égoutter les légumineuses, jeter leur liquide et les rincer soigneusement à l’eau avant de les consommer.
Cela permet de retirer une partie des glucides fermentescibles qui se sont retrouvés dans le liquide.
Pour les légumineuses cuites dans l’eau, le même principe explique pourquoi le fait de jeter l’eau de cuisson peut être différent du fait de la consommer.
Cela ne signifie pas qu’une grosse portion de légumineuses rincées ne produira jamais de gaz.
Mais, chez une personne sensible, la préparation et surtout la quantité consommée peuvent améliorer la tolérance.
Et les aliments lactofermentés ?
Voilà un autre sujet intéressant lorsqu’on parle du microbiote.
La lactofermentation est une fermentation réalisée grâce à certains micro-organismes, notamment des bactéries lactiques.
Pendant cette fermentation, ces micro-organismes utilisent et transforment une partie des glucides présents dans l’aliment.
C’est ce qui permet notamment d’obtenir des aliments comme certains légumes lactofermentés ou la choucroute.
On pourrait alors penser :
« Puisque l’aliment a déjà fermenté, il ne va plus fermenter dans mon ventre. »
Ce n’est pas aussi simple.
La fermentation peut diminuer certains glucides fermentescibles présents dans un aliment, mais elle peut aussi en transformer d’autres et parfois faire apparaître ou augmenter d’autres substances fermentescibles.
Un aliment lactofermenté n’est donc pas automatiquement un aliment qui ne donnera pas de gaz.
L’exemple de la choucroute
Le chou fermenté est un bon exemple.
Au cours de sa fermentation, sa composition change.
Certains glucides sont utilisés par les micro-organismes, mais du mannitol peut notamment être produit.
Or le mannitol appartient à la famille des polyols, qui font eux-mêmes partie des FODMAP.
Cela permet de comprendre pourquoi quelqu’un peut entendre que la choucroute ou les légumes fermentés sont « bons pour le microbiote » et malgré tout constater :
« Moi, quand j’en mange beaucoup, je gonfle. »
Les deux observations ne sont pas incompatibles.
Un aliment peut avoir des caractéristiques intéressantes et ne pas être bien toléré en grande quantité par une personne donnée.
Aliments lactofermentés : commencez vraiment doucement
Lorsqu’une personne n’a pas l’habitude de manger des aliments lactofermentés, je préfère conseiller une introduction très progressive.
Pas besoin de commencer avec une grosse portion.
Vous pouvez, par exemple, débuter avec une petite cuillère à café, observer votre réaction, puis augmenter petit à petit au fil des jours si tout se passe bien.
Pourquoi ?
Parce qu’introduire brutalement une grande quantité d’aliments fermentés peut justement provoquer chez certaines personnes :
gaz, ballonnements ou inconfort digestif.
L’objectif n’est donc pas :
« C’est bon pour mon microbiote, alors j’en mange beaucoup. »
Mais plutôt :
« J’en introduis un peu et je regarde comment mon corps le tolère. »
« Bon pour le microbiote » ne signifie pas « bon en quantité illimitée »
C’est finalement l’un des messages essentiels de cette série.
Nous pouvons entendre qu’il faut manger davantage de fibres, davantage de prébiotiques, davantage de crudités, davantage d’aliments fermentés…
Mais notre système digestif ne fonctionne pas selon une règle où plus = mieux.
Un aliment peut être intéressant sur le plan nutritionnel et malgré tout provoquer beaucoup de fermentation lorsqu’il est consommé en trop grande quantité chez une personne sensible.
Et l’inverse est également vrai : ce qui fait gonfler une personne peut être parfaitement digéré par une autre.
Il faut donc toujours garder en tête trois éléments :
la nature de l’aliment, la quantité consommée et votre propre tolérance.
En pratique, si les crudités vous ballonnent beaucoup…
Vous pouvez simplement essayer, pendant quelques jours, de :
diminuer voire éviter les grandes salades et les grosses portions de crudités ;
privilégier davantage de légumes cuits ;
éviter d’accumuler plusieurs aliments très fermentescibles au même repas ;
rincer soigneusement les légumineuses en conserve ;
tester votre tolérance à l’ail et à l’oignon, même lorsqu’ils sont cuits ;
introduire les aliments lactofermentés en très petite quantité, puis augmenter progressivement.
Puis observez votre ventre.
Il ne s’agit pas de supprimer définitivement le cru, les légumineuses, l’ail, l’oignon ou les aliments fermentés.
Il s’agit simplement de découvrir ce que votre système digestif tolère, dans quelles quantités et sous quelle forme.
Car lorsqu’on parle de gaz et de ballonnements, les réponses sont rarement toutes faites.
Votre propre tolérance reste l’un des meilleurs indicateurs.
Dans la troisième partie, nous verrons justement d’autres éléments auxquels on ne pense pas toujours lorsqu’on souffre de gaz et de ballonnements : jus de fruits, smoothies, fruits secs, produits « sans sucre », polyols, boissons gazeuses… mais aussi notre façon de manger et de boire.
Cet article est proposé à titre informatif et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un suivi médical.
Les conseils en naturopathie s’inscrivent dans une démarche complémentaire et ne se substituent pas à une prise en charge médicale.
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