Gaz, ballonnements et fibres : pourquoi toutes les fibres ne se valent pas

Les fibres sont essentielles à notre alimentation.

Elles participent au bon fonctionnement du transit et certaines servent également de nourriture aux micro-organismes qui composent notre microbiote intestinal.

Mais peut-être avez-vous déjà vécu cette situation : vous décidez de manger « encore plus sainement », vous augmentez les légumes, les légumineuses ou les aliments riches en fibres… et votre ventre se met à gonfler davantage.

Plus de gaz, un ventre tendu, parfois cette impression d’être « rempli d’air ».

Alors, les fibres seraient-elles mauvaises pour l’intestin ?

Non. Mais toutes les fibres ne se comportent pas de la même manière dans notre côlon.

Et comprendre cette différence peut être particulièrement intéressant lorsqu’on est sujet aux gaz et aux ballonnements.

Que se passe-t-il lorsqu’une fibre arrive dans le côlon ?

Une partie des fibres que nous mangeons n’est pas digérée dans l’intestin grêle. Elle poursuit donc son chemin jusqu’au côlon.

Là, certaines bactéries intestinales vont pouvoir l’utiliser comme nourriture : c’est ce que l’on appelle la fermentation.

Imaginez simplement que votre microbiote dispose d’un garde-manger.

Certaines fibres constituent une nourriture que les micro-organismes peuvent transformer.

Cette fermentation produit notamment des substances appelées acides gras à chaîne courte, principalement l’acétate, le propionate et le butyrate.

Malgré leur nom un peu compliqué, leur principe est assez simple : ce sont de petites molécules fabriquées par les bactéries intestinales lorsqu’elles fermentent certaines fibres.

Ces acides gras à chaîne courte participent notamment à la nutrition des cellules du côlon, au maintien de la barrière intestinale et à l’équilibre de l’environnement intestinal.

Le butyrate, par exemple, constitue une source d’énergie importante pour les cellules qui tapissent notre côlon.

Mais cette fermentation produit également des gaz, notamment de l’hydrogène, du dioxyde de carbone et, chez certaines personnes, du méthane.

Une fibre peut donc être intéressante pour le microbiote tout en provoquant davantage de gaz chez une personne sensible.

Pourquoi certaines fibres donnent-elles davantage de gaz ?

Parce qu’elles ne fermentent pas toutes de la même manière.

Certaines sont utilisées très rapidement par les bactéries intestinales.

Lorsque beaucoup de fermentation se produit en peu de temps, la production de gaz peut être importante.

D’autres fermentent plus progressivement et certaines très peu.

Lorsqu’on souffre régulièrement de ballonnements, la question n’est donc pas forcément :

« Est-ce que je mange trop de fibres ? »

Mais plutôt :

« Quelles fibres est-ce que je consomme et comment est-ce que je les tolère ? »

Car ce qui provoque beaucoup de gaz chez une personne peut être parfaitement toléré par une autre.

Les FODMAP, qu’est-ce que c’est ?

Vous avez peut-être déjà entendu parler des FODMAP sans vraiment savoir ce que ce mot signifie.

FODMAP est un acronyme anglais qui désigne différentes familles de petits glucides fermentescibles :

F : Fermentescibles

O : Oligosaccharides

D : Disaccharides

M : Monosaccharides

A : And (« et » en anglais)

P : Polyols

Pour faire beaucoup plus simple : certains de ces glucides sont peu ou mal absorbés dans l’intestin grêle. Ils peuvent alors poursuivre leur chemin jusqu’au côlon, où les bactéries intestinales vont les fermenter.

Chez certaines personnes, cela peut favoriser gaz, ventre gonflé, distension abdominale ou inconfort digestif.

Attention cependant : tous les FODMAP ne sont pas des fibres.

Les fructanes et les GOS, par exemple, sont des glucides non digestibles pouvant servir de nourriture à certaines bactéries.

Le lactose, le fructose en excès ou certains polyols font également partie des FODMAP, mais ne sont pas des fibres alimentaires.

Inuline et fructanes : prébiotiques, mais très fermentescibles

L’inuline appartient à la famille des fructanes.

Elle est souvent présentée comme une fibre prébiotique, c’est-à-dire qu’elle sert de nourriture à certaines bactéries du microbiote.

Mais l’inuline et certains fructanes sont également très fermentescibles.

On en trouve notamment dans :

la chicorée, le topinambour, l’ail, l’oignon, l’échalote, le poireau, l’artichaut, le blé et le seigle.

Une personne peut parfaitement tolérer ces aliments alors qu’une autre constatera davantage de gaz ou un ventre plus gonflé.

Il faut aussi penser à leur accumulation : un produit enrichi en inuline, de l’ail et de l’oignon au déjeuner, du pain à base de blé, puis de nouveau de l’oignon le soir peuvent représenter ensemble une charge fermentescible importante.

Les GOS : pourquoi les légumineuses peuvent donner des gaz

Les GOS, ou galacto-oligosaccharides, sont eux aussi très fermentescibles.

On les retrouve particulièrement dans les légumineuses :

lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges ou noirs, pois cassés, fèves, soja, pois du Cap…

Cela ne signifie évidemment pas que les légumineuses sont mauvaises. Elles apportent des fibres, des protéines végétales et de nombreux nutriments.

Mais chez une personne très sujette aux fermentations, une portion importante peut provoquer davantage de gaz.

La quantité fait donc une vraie différence.

Les pectines : des fibres fermentescibles, mais différentes

Les pectines sont des fibres naturellement présentes dans de nombreux fruits et végétaux.

On en retrouve notamment dans :

la pomme, la poire, les agrumes, le coing, la goyave, la papaye ou encore la mangue.

Les bactéries intestinales peuvent également les fermenter et produire à partir d’elles des acides gras à chaîne courte.

Mais elles ne se comportent pas exactement comme les fructanes ou les GOS.

Il serait donc trop simpliste de dire :

« Vous avez des gaz ? Supprimez tous les fruits riches en pectines. »

Un fruit contient de nombreux composants différents.

Sa tolérance dépend aussi de la portion consommée, de sa maturité et de la sensibilité digestive de chacun.

L’amidon résistant : une autre nourriture pour le microbiote

Une partie de l’amidon que nous mangeons peut être dite « résistante ».

Cela signifie qu’elle résiste en partie à la digestion dans l’intestin grêle et peut arriver jusqu’au côlon, où certaines bactéries vont l’utiliser comme nourriture.

On en retrouve notamment davantage dans la banane encore verte ou peu mûre.

Il peut également se former lorsque certains féculents sont cuits puis refroidis, comme :

le riz, les pommes de terre ou les pâtes.

En refroidissant, une partie de l’amidon cuit change de structure et devient plus résistante à la digestion.

Il existe plusieurs formes d’amidon résistant, mais inutile d’en retenir les noms.

L’essentiel est de comprendre que l’amidon peut se comporter différemment selon l’aliment, sa maturité, sa cuisson et son refroidissement.

Et le psyllium ?

Le psyllium se comporte différemment de fibres très fermentescibles comme l’inuline.

Au contact de l’eau, ses fibres forment une sorte de gel qui retient l’eau et agit sur la consistance des selles.

Il est beaucoup moins rapidement fermenté que l’inuline ou les FOS et provoque généralement moins de gaz.

Mais il y a une règle essentielle :

le psyllium doit toujours être accompagné d’une quantité suffisante d’eau.

Il absorbe beaucoup d’eau et gonfle.

Une hydratation insuffisante peut donc rendre son utilisation inconfortable et favoriser ballonnement ou constipation.

Les FOS ajoutés : pensez à regarder les étiquettes

Les FOS, ou fructo-oligosaccharides, appartiennent à la famille des fructanes.

Ils existent naturellement dans certains aliments, mais peuvent aussi être ajoutés par les fabricants afin d’enrichir un produit en fibres ou de lui donner un effet prébiotique.

On peut notamment en retrouver dans certains :

yaourts ou desserts enrichis en fibres, céréales du petit-déjeuner, boissons, barres de céréales, barres protéinées, poudres nutritionnelles ou compléments alimentaires.

Sur les étiquettes, vous pouvez retrouver les termes :

fructo-oligosaccharides

FOS

oligofructose

inuline

fibres de racine de chicorée

Ces ingrédients ne sont pas « mauvais », mais une personne sensible peut, sans s’en rendre compte, en cumuler plusieurs sources au cours de la journée.

Un produit « riche en fibres » ou « enrichi en prébiotiques » n’est donc pas automatiquement mieux toléré par l’intestin.

À retenir

Si vous avez beaucoup de gaz ou de ballonnements, l’objectif n’est pas forcément de supprimer toutes les fibres.

Il est plus utile de regarder quelles fibres vous consommez, en quelle quantité et comment votre intestin les tolère.

Les fructanes, l’inuline, les FOS et les GOS font partie des glucides particulièrement fermentescibles.

D’autres fibres, comme le psyllium, se comportent très différemment.

Et surtout :

un aliment qui vous ballonne n’est pas forcément un mauvais aliment.

Ce qui est parfaitement toléré par une personne ne le sera pas nécessairement de la même manière par une autre.

La quantité, les associations alimentaires et votre sensibilité personnelle font toute la différence.

Dans une deuxième partie, nous verrons justement qu’au-delà du choix des fibres, la façon de préparer les aliments peut elle aussi influencer notre confort digestif : cru ou cuit, modes de cuisson, ail et oignon, légumineuses et aliments lactofermentés.

Cet article est proposé à titre informatif et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un suivi médical.

Les conseils en naturopathie s’inscrivent dans une démarche complémentaire et ne se substituent pas à une prise en charge médicale.