Gaz et ballonnements : ces aliments et habitudes auxquels on ne pense pas toujours (Partie 3)

Dans les deux premières parties, nous avons vu que toutes les fibres ne fermentent pas de la même manière et que la préparation des aliments peut également influencer notre confort digestif.

Mais lorsqu’on cherche à comprendre pourquoi son ventre gonfle, il reste encore quelques éléments auxquels on ne pense pas toujours.

Un jus de fruits frais, un smoothie, quelques fruits secs, un chewing-gum « sans sucre », une boisson gazeuse… ou tout simplement le fait de manger très vite peuvent parfois contribuer aux gaz et aux ballonnements.

Et, là encore, une règle reste essentielle :

ce qui provoque des symptômes chez une personne peut être parfaitement toléré par une autre.

La nature de l’aliment compte, mais aussi la quantité consommée et votre sensibilité personnelle.

Et les jus de fruits, même frais et faits maison ?

Un jus de fruits frais peut sembler plus naturel ou plus facile à digérer.

Pourtant, frais ne veut pas forcément dire mieux toléré par l’intestin.

Lorsque plusieurs fruits sont pressés pour obtenir un verre de jus, on peut consommer en quelques minutes une quantité de sucres naturellement présents dans les fruits que l’on n’aurait pas forcément mangée aussi rapidement sous forme de fruits entiers.

Selon les fruits utilisés, le jus peut notamment apporter beaucoup de fructose et parfois du sorbitol.

Chez certaines personnes, une partie de ces sucres est mal absorbée dans l’intestin grêle.

Elle poursuit alors son chemin jusqu’au côlon, où les bactéries peuvent la fermenter, favorisant ainsi gaz et ballonnements.

Les jus de pomme, de poire ou certains jus contenant de la mangue peuvent notamment être plus difficiles à tolérer chez les personnes sensibles. (Institut National du Diabète et des Maladies Digestives et Rénales)

Cela ne signifie évidemment pas qu’il faut supprimer tous les jus de fruits.

Encore une fois : tout dépend du fruit, de la quantité et de votre propre tolérance.

Diluer son jus : pourquoi cela peut être intéressant

Si vous aimez boire du jus de fruits mais constatez qu’il vous ballonne, vous pouvez essayer de réduire la quantité de jus consommée en une seule fois en la remplaçant en partie par de l’eau.

Par exemple, au lieu de boire 200 ml de jus pur, vous pouvez prendre :

100 ml de jus + 100 ml d’eau

Vous obtenez toujours un verre de 200 ml, mais vous avez consommé deux fois moins de jus, donc moins de fructose et d’autres sucres en une seule prise.

Si vous êtes particulièrement sensible, vous pouvez diluer davantage, par exemple :

1/3 de jus pour 2/3 d’eau.

L’idée importante à retenir est simple : ce n’est pas l’eau qui neutralise le fructose. 

Ce qui compte, c’est de remplacer une partie du jus par de l’eau afin de diminuer la quantité de sucres consommée d’un seul coup.

Autrement dit, ajouter de l’eau à votre quantité habituelle de jus ne change pas la quantité de sucres absorbée.

Il faut réellement boire moins de jus et compléter avec de l’eau.

Et les smoothies ?

Le smoothie est différent du jus.

Lorsque le fruit entier est mixé, une plus grande partie de ses fibres est généralement conservée.

Mais là encore, il existe un piège très simple : la quantité de fruits utilisée.

Une banane, une mangue, une pomme et quelques autres fruits mixés ensemble peuvent tenir facilement dans un grand verre.

On peut donc boire rapidement plusieurs portions de fruits que l’on aurait probablement mises beaucoup plus de temps à manger entières.

Chez une personne sensible, l’association de plusieurs fruits riches en certains glucides fermentescibles peut alors favoriser davantage de ballonnements.

Le problème n’est donc pas forcément « le smoothie ».

C’est parfois simplement ce que l’on met dedans et en quelle quantité.

Les fruits secs : petits par la taille… mais concentrés

Raisins secs, pruneaux, figues séchées, dattes, abricots secs…

Les fruits secs peuvent être intéressants nutritionnellement, mais le séchage retire une grande partie de l’eau du fruit.

Les sucres naturellement présents deviennent donc beaucoup plus concentrés dans un petit volume.

Et comme un fruit séché est petit, il devient très facile d’en manger plusieurs sans avoir l’impression d’avoir consommé beaucoup de fruits.

Selon le fruit, cela peut représenter une quantité importante de fructose, de sorbitol ou d’autres glucides fermentescibles.

C’est pourquoi une petite portion peut être bien tolérée tandis qu’une grosse poignée peut provoquer beaucoup plus de fermentation chez certaines personnes.

Encore une fois : ce n’est pas le fruit sec qui est « mauvais ».

Mais la quantité qui change tout.

Les produits « sans sucre » : attention aux polyols

Voilà une source de ballonnements à laquelle beaucoup de personnes ne pensent pas.

Bonbons sans sucre, chewing-gums, certaines barres protéinées ou produits allégés peuvent contenir des édulcorants appelés polyols.

Vous pouvez notamment retrouver sur les étiquettes :

sorbitol

mannitol

xylitol

maltitol

isomalt

lactitol

Certains de ces polyols sont incomplètement ou lentement absorbés dans l’intestin grêle.

Ils peuvent alors attirer de l’eau dans l’intestin et atteindre le côlon, où ils sont fermentés par les bactéries.

Chez les personnes sensibles et selon la quantité consommée, cela peut favoriser gaz, ballonnements, inconfort digestif et parfois des selles plus molles.

Voilà pourquoi un produit portant la mention « sans sucre » ne signifie pas forcément « sans conséquence digestive ».

Pensez simplement à regarder la liste des ingrédients.

Tous les gaz ne viennent pas de la fermentation

C’est également important à comprendre.

Jusqu’ici, nous avons beaucoup parlé des gaz produits par les bactéries dans le côlon.

Mais une autre partie du gaz présent dans notre appareil digestif peut tout simplement venir de l’air que nous avalons.

Nous avalons tous un peu d’air lorsque nous mangeons et buvons.

C’est parfaitement normal.

Mais certaines habitudes peuvent nous faire en avaler davantage.

Les boissons gazeuses

Eau pétillante, sodas et autres boissons gazeuses apportent directement du gaz dans le système digestif.

Chez certaines personnes, cela peut accentuer les éructations, la sensation de ventre plein ou les ballonnements.

Une personne qui souffre beaucoup de ventre gonflé peut donc essayer, pendant quelques jours, de remplacer les boissons gazeuses par de l’eau plate, simplement pour observer la différence.

Chewing-gum, bonbons et paille : le détail auquel on ne pense pas

Mâcher régulièrement du chewing-gum peut favoriser l’ingestion d’air.

Et si le chewing-gum est « sans sucre », on peut parfois cumuler deux phénomènes :

davantage d’air avalé + présence éventuelle de polyols fermentescibles.

De même, boire très rapidement ou régulièrement avec une paille peut favoriser l’ingestion d’air.

Pris isolément, cela peut sembler anodin.

Mais lorsqu’on cherche à comprendre des ballonnements persistants, ce sont justement ces petites habitudes du quotidien qui peuvent être intéressantes à observer.

Manger vite peut aussi jouer

Vous avez peut-être déjà entendu :

« Prends le temps de manger. »

Ce conseil n’a rien d’anodin.

Lorsque nous mangeons, ou buvons très rapidement ou par grandes gorgées peut aussi faire avaler davantage d’air.

Et avec une boisson gazeuse, l’effet peut être encore plus marqué puisqu’on cumule air avalé + gaz contenu dans la boisson.

Chez les personnes sujettes aux ballonnements, boire plus lentement, par petites gorgées, peut parfois améliorer le confort digestif.

Prendre un peu plus de temps, s’asseoir pour manger et bien mâcher peut donc contribuer à limiter cette part d’air avalé.

Cela ne supprimera évidemment pas une fermentation liée à un aliment mal toléré.

Mais lorsqu’on cumule repas très rapide + boisson gazeuse + aliments fortement fermentescibles, tous ces éléments peuvent participer au même inconfort.

Il faut parfois regarder l’ensemble de la journée

C’est probablement l’un des enseignements les plus importants de ces trois articles.

On cherche souvent LE coupable :

« C’est la salade. »

« C’est le pain. »

« C’est le fruit. »

« C’est les lentilles. »

Mais le problème peut parfois venir davantage de l’accumulation.

Imaginez par exemple une journée avec :

un produit enrichi en inuline le matin,

beaucoup d’ail et d’oignon au déjeuner,

une grosse poignée de fruits secs dans l’après-midi,

un chewing-gum sans sucre,

un grand jus de fruits,

puis des légumineuses le soir avec une boisson gazeuse.

Pris séparément, certains de ces aliments peuvent être parfaitement tolérés.

Mais chez une personne sensible, leur accumulation peut représenter une charge digestive et fermentescible beaucoup plus importante.

J’ai beaucoup de gaz et de ballonnements : que puis-je observer ?

Plutôt que de supprimer dix aliments d’un seul coup, vous pouvez simplement regarder pendant quelques jours quelques éléments très concrets :

• la quantité de jus de fruits consommée et éventuellement la réduire ou la diluer ;

• le nombre de fruits utilisés dans vos smoothies ;

• la quantité de fruits secs consommée en une seule fois ;

• la présence de sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, isomalt ou lactitol dans vos produits sans sucre ;

• votre consommation de boissons gazeuses ;

• votre consommation de chewing-gums ;

• la vitesse à laquelle vous mangez et buvez ;

• et surtout, l’accumulation de plusieurs aliments très fermentescibles au cours du même repas ou de la journée.

  
  

Puis observez simplement ce qui change.

L’objectif n’est pas de vous construire une alimentation pleine d’interdits.

Il est de mieux comprendre votre propre fonctionnement digestif.

Ce qui convient à l’un ne convient pas forcément à l’autre

C’est probablement la phrase la plus importante pour terminer cette série.

Nous n’avons pas tous le même microbiote, le même transit, les mêmes habitudes ni la même sensibilité digestive.

Un verre de jus peut ne provoquer absolument aucun symptôme chez une personne et ballonner fortement une autre.

Il en va de même pour les lentilles, les crudités, le pain, les aliments fermentés ou les fruits.

Et un aliment peut également être très bien toléré dans une certaine quantité… puis beaucoup moins lorsqu’on augmente la portion.

Alors plutôt que de classer systématiquement les aliments en « bons » et « mauvais », il est souvent beaucoup plus intéressant de se demander :

« Comment mon ventre réagit-il à cet aliment, dans cette quantité et associé à quoi ? »

Parce qu’au final, prendre soin de son confort digestif, c’est aussi apprendre à écouter son propre ventre plutôt que celui des autres.

Cet article est proposé à titre informatif et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un suivi médical.

Les conseils en naturopathie s’inscrivent dans une démarche complémentaire et ne se substituent pas à une prise en charge médicale.