6 minutes pour mieux comprendre les fibres et votre digestion. Un petit moment de lecture… pour un grand pas vers un ventre plus serein.

Je parle souvent des fibres à mes clients, car elles sont essentielles au bien-être digestif. Mais je me rends compte qu’en parler et les recommander n’est pas suffisant : il est essentiel d’expliquer comment les choisir, les alterner, les adapter…

C’est ce que je vous propose d’explorer ensemble, tout simplement.

Les fibres : c’est quoi ?

Les fibres, ce sont des éléments que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale : les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, …

Elles ne sont pas digérées par notre corps, mais elles jouent un rôle essentiel pour notre transit et notre flore intestinale.

Il existe deux grandes familles de fibres, qui n’agissent pas de la même façon :

Les fibres solubles : les plus douces

Elles se mélangent à l’eau et forment un gel.

Ce gel aide à :

• calmer l’intestin,

• réguler le transit (qu’on soit constipé ou en diarrhée),

• nourrir la flore intestinale (le microbiote),

• mieux évacuer en douceur.

  
  

Où les trouver?

• Pommes (surtout cuites !)

• Carottes (crues râpées ou cuites)

• Flocons d’avoine

• Patate douce, courgette

• Graines de chia ou de lin (trempées)

• Bananes mûres

• Légumineuses bien cuites (lentilles corail, pois cassés…)

Les fibres insolubles : les “nettoyeuses” de l’intestin

Elles ne se dissolvent pas dans l’eau et passent quasiment intactes dans notre système digestif.

Elles stimulent le péristaltisme (les mouvements naturels de l’intestin) et agissent un peu comme une brosse douce : elles nettoient les parois intestinales en aidant à déloger les résidus, déchets, mucus ou cellules mortes qui stagnent parfois.

• Elles donnent du volume aux selles,

• Elles accélérèrent le transit intestinal.

  
  

Elles sont donc très utiles, à condition que l’intestin ne soit pas inflammé ou trop sensible à ce moment-là.

Où les trouver ?

• Céréales complètes (blé, seigle, son…)

• Pain complet ou aux graines

• Peaux de fruits et légumes (pommes, tomates…)

• Épinards, blettes, haricots verts

• Chou cru

  
  

Le tout, c’est de trouver le bon équilibre entre les deux… et surtout de les adapter à son état du moment.

En cas de constipation

Les fibres insolubles sont souvent utiles car elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit.

Mais…

→ Trop d’insolubles, sans assez d’eau, peut aggraver la constipation.

Il est donc crucial d’augmenter l’hydratation (au moins 2 à 2,5 L d’eau par jour).

💧 Hydratation + fibres = duo indispensable

→ Les fibres solubles, plus douces, peuvent aussi aider en régulant le transit tout en nourrissant le microbiote.

Il est conseillé de commencer par de petites quantités et d’observer la réaction de son corps. Introduire progressivement les fibres, surtout si l’alimentation en était pauvre auparavant.

En cas de diarrhée, inflammation, côlon irritable

Les fibres solubles sont les plus intéressantes ici.

Elles ralentissent le transit, absorbent l’excès d’eau dans les selles et apaisent les muqueuses.

→ En revanche, les fibres insolubles peuvent irriter la paroi intestinale et accentuer les symptômes (ballonnements, douleurs, urgence).

Favorisez les aliments riches en pectine (pommes cuites, carottes râpées, flocons d’avoine) et éviter les céréales complètes ou crudités en période de crise.

Équilibrer fibres solubles et insolubles, c’est cela la clé !

Votre intestin a besoin des deux types de fibres pour bien fonctionner… mais pas en même temps, ni dans les mêmes proportions selon votre état.

Alterner les deux, c’est ce qui crée l’équilibre !!!

→ Si vous mangez trop de fibres insolubles (les “nettoyeuses”) :

• Vous risquez d'être ballonné(e), de sentir des douleurs, ou d’aggraver une inflammation.

• Si vous êtes constipé(e) et que vous ne buvez pas assez, cela peut bloquer encore plus.

  
  

→ Si vous mangez seulement des fibres solubles, c’est plus doux…

Mais à la longue, le transit peut devenir paresseux, surtout si tu ne bouges pas beaucoup ou si tu manques d’eau.

Le cru, le cuit : ce que ton corps ne te dit pas toujours… mais ressent très fort

Beaucoup de gens pensent que le cru, c’est toujours mieux.

On entend souvent que c’est plus riche en vitamines, plus vivant, plus “sain”…

Mais la réalité, c’est que quand le système digestif  fatigué, inflammé ou déséquilibré, le cru est souvent mal toléré.

Vous pouvez avoir des ballonnements, des douleurs, de la diarrhée ou de la constipation simplement parce que vous mangez trop de crudités ou de fibres dures, sans le savoir.

Le cuit, lui, adoucit les fibres, les rend plus douces, digestes, plus accessibles à un intestin fatigué surtout quand il est cuit à la vapeur douce, en soupe, en compote ou en légumes fondants.

Par exemple,

• Une pomme crue peut ballonner, mais en compote elle devient calmante.

• Une carotte râpée est bien tolérée pour stopper une diarrhée, mais si elle est mal mâchée, elle peut devenir irritante.

• Une salade verte peut être un calvaire pour certains intestins, tandis qu’un velouté de courgette ou une purée de patate douce passe comme une caresse.

  
  

Beaucoup de personnes (souvent sans le savoir) ne supportent plus bien le cru.

Quand réduire ou stopper les fibres et passer aux céréales blanches ?

Parfois, trop de fibres, même bonnes, peuvent surcharger ou irriter l’intestin.

 Il est conseillé de faire une pause :

→ Après une période de surcharge en fibres (crudités, graines, céréales complètes à outrance).

Le corps peut saturer.

Signes d’alerte :

·        Ballonnements constants

·        Gaz douloureux

·        Sensation de ventre plein ou gonflé

·        Selles irritantes ou très fréquentes

·        Fatigue digestive après les repas

Dans ce cas, revenir temporairement à des aliments plus doux (riz blanc, compote, légumes bien cuits, pain blanc ou semi complet, sans graines) peut soulager l’intestin et l’aider à se rééquilibrer.

→ En cas d’inflammation ou irritation intestinale

Quand l’intestin est inflammé, les fibres insolubles sont trop agressives. Même les fibres solubles peuvent devenir trop stimulantes si consommées en grande quantité.

Ici, on entre dans une phase de repos digestif, où l’on va privilégier :

·        Riz blanc bien cuit

·        Pâtes blanches

·        Pain blanc sans croûte ou mie très légère

·        Bouillon de légumes filtré

·        Compote de pomme, carottes cuites, purée de courgette…

Ce n’est pas un régime à garder à vie, mais un moment de récupération.

→ Après une diarrhée ou infection intestinale

Le système digestif a été mis à rude épreuve. Il faut le ménager.

 Les fibres risquent d'aggraver la perte d’eau et d’irriter davantage.

On revient alors aux bases très digestes : riz blanc, carotte cuite, banane mûre, pomme râpée ou en compote, pain grillé blanc…

→ Chez les personnes fatiguées ou en convalescence

Un intestin fatigué = moins de sécrétions, moins de mobilité, moins de force pour gérer des aliments complexes.

Trop de fibres peut créer un effet "bouchon", surtout sans hydratation suffisante.

Dans ces cas, il est plus intelligent de :

·        Alléger l’alimentation temporairement (avec du blanc, du cuit, du doux)

·        Réintroduire les fibres ensuite progressivement, en commençant par les plus tolérées (cuites, solubles).

Et enfin, quand votre système digestif dit stop…

Si vous êtes trop ballonné(e), fatigué(e), ou que votre transit est déréglé malgré une alimentation équilibrée, c’est peut-être le signe que votre corps a besoin d’une vraie pause.

Voici une approche en deux temps, toute douce :

• Pendant 3 à 5 jours, optez pour une alimentation apaisante : céréales blanches, légumes bien cuits, compotes…

• Puis, réintroduisez progressivement les fibres, en commençant par les solubles, puis les insolubles, selon votre tolérance.

  
  

C’est aussi dans ces moments que l’irrigation du côlon peut être d’une grande aide : elle permet de remettre les compteurs à zéro, d’alléger le système digestif, et de repartir sur des bases plus saines et plus sereines.

Le bon réflexe : VARIEZ, CUISINEZ, ÉCOUTEZ !

Et surtout :

• Buvez toujours beaucoup d’eau, surtout si vous augmentez les fibres.

• Variez entre fibres solubles et insolubles, cuites et un peu de cru (si vous le tolérez).

• Observez comment votre corps réagit après les repas.

• Commencez doucement quand vous reprenez les fibres.

• N’hésitez pas à faire des pauses “blanches” si vous avez des signes d’inconfort.

• Bougez!

En résumé, les fibres sont indispensables, mais leur effet dépend du type, de la quantité, du mode de cuisson, et de votre état.

→ Apprenez à alterner fibres solubles et insolubles pour une digestion harmonieuse.

→ Prenez soin de votre intestin en adaptant cru et cuit selon ta tolérance.

→ Sachez quand ralentir les fibres et privilégier les céréales blanches pour apaiser votre système digestif.

Écoutez votre ventre, il sait ce qui est bon pour lui.

"Prenez soin de vous, tout simplement. Et si besoin, je suis là pour vous accompagner."

Cet article ne remplace en aucun cas un avis médical. Il s’agit de conseils généraux à adapter à votre situation personnelle.